콜레스테롤 걱정 없는 커피 선택법: 추출 방식별 비교(+ 5가지 전문가 팁)

 

매일 마시는 커피가 콜레스테롤 수치에 영향을 미치고 있다. 커피 속 '카페스톨'이라는 기름 성분이 혈중 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 특히 추출 방식에 따라 카페스톨 함량이 크게 달라지므로, 건강한 커피 선택이 중요하다.

1. 커피와 콜레스테롤의 관계

커피 원두에는 약 9~17g/100g의 지방질이 포함되어 있으며, 이 중 건조중량의 약 0.5%를 카페스톨이 차지한다. 카페스톨은 고온에서 생두를 볶는 로스팅 과정에서 필연적으로 생성되는 성분이다. 문제는 이 카페스톨이 우리 몸의 지방 대사를 방해한다는 점이다.

우리 몸은 간에서 만든 콜레스테롤을 이용해 담즙산을 합성하고 지방을 소화한다. 그런데 카페스톨이 담즙산 합성을 방해해 콜레스테롤이 불필요하게 몸에 쌓이게 된다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 증가하고 동맥경화성 질환의 위험이 높아질 수 있다.

2. 추출 방식별 카페스톨 함량 비교

  ◾ 북유럽식/터키식 커피: 카페스톨 함량 최고 (6-12mg/컵)

  ◾ 프렌치프레스: 카페스톨 함량 높음 (약 7.2mg/컵)

  ◾ 에스프레소: 중간 수준의 카페스톨 (약 4mg/컵)

  ◾ 캡슐커피: 중간~낮은 수준 (약 3.2mg/컵)

  ◾ 핸드드립(종이필터): 매우 낮음 (0.1mg 이하/컵)

  ◾ 더치커피(저온추출): 매우 낮음 (0.1mg 이하/컵)

 

네덜란드 보건과학연구소의 연구에 따르면, 카페스톨이 많은 커피를 하루 5잔씩 4주간 마신 경우 콜레스테롤 수치가 남성은 8%, 여성은 10% 증가했다. 또한 평균 45일 동안 매일 커피를 마실 경우, LDL 콜레스테롤이 5.4mg/dL 상승한다는 연구 결과도 있다.

3. 전문가가 알려주는 5가지 똑똑한 커피 선택법

☑️ 종이 필터 사용하기

종이 필터는 카페스톨을 효과적으로 걸러내는 역할을 한다. 핸드드립 방식의 커피는 카페스톨 함량이 0.1mg 이하로 매우 안전하다. 종이 필터가 오일 성분을 대부분 흡수하므로 콜레스테롤 걱정 없이 커피를 즐길 수 있다.

☑️ 더치커피 선택하기

저온에서 오랜 시간 추출하는 더치커피도 카페스톨 함량이 매우 낮다. 세라믹 필터를 사용하는 더치커피는 부드러운 맛을 유지하면서도 건강에 좋은 선택이다.

☑️ 인스턴트 커피 활용하기

동결건조 과정을 거친 인스턴트 커피는 카페스톨이 대부분 제거된 상태다.  다만 시판되는 인스턴트 커피의 당 함량을 확인하고, 가능한 설탕과 프림이 없는 제품을 선택하는 것이 좋다.

☑️ 적정 섭취량 지키기

심혈관계에 문제가 있다면 하루 1~2잔으로 제한하는 것이 좋다.. 존스홉킨스의대 연구에 따르면 하루 6잔 이상 마실 경우 LDL 콜레스테롤이 유의미하게 증가한다.

☑️ 대체 음료 고려하기

카페인과 커피 맛을 즐기고 싶지만 콜레스테롤이 걱정된다면 민들레커피, 치커리커피, 보리커피, 작두콩커피와 같은 대체 음료를 시도해볼 만하다. 이들은 커피와 유사한 풍미를 제공하면서 카페스톨이 없다.

4. 커피의 긍정적 효과 : 콜레스테롤 걱정 줄이는 똑똑한 선택

콜레스테롤 관리를 위한 추출법 선택도 중요하지만, 커피가 가진 다양한 건강상 이점도 주목할 필요가 있다. 커피에는 페놀산과 플라보노이드 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 산화 스트레스와 염증을 효과적으로 줄여준다. 최신 연구에 따르면 적절한 커피 섭취는 제2형 당뇨병 위험을 6%까지 낮추고, 심혈관 질환으로 인한 사망률을 31%까지 감소시키는 효과가 있다.

특히 아침에 마시는 커피는 하루 종일 마시는 것보다 심장 건강에 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 또한 하루 3-4잔의 적절한 커피 섭취는 전체 사망률을 17% 낮추고, 암 발생 위험을 18% 감소시키는 것으로 나타났다.

최근 발표된 Nature Microbiology 연구에서는 커피가 장내 유익균을 증가시켜 소화기 건강을 개선하는 효과도 확인되었다. 커피의 카페인은 뇌의 신경전달물질에 영향을 미쳐 정신적 명료함, 집중력, 인지 기능을 향상시키고 피로감을 줄여준다.

콜레스테롤 관리를 위해 추출법에 주의하면서도, 커피의 다양한 건강상 이점을 함께 누리는 현명한 선택이 중요하다. 특히 종이 필터를 사용한 드립 커피는 콜레스테롤 영향은 최소화하면서 커피의 순기능은 충분히 누릴 수 있는 최적의 선택이다.

5. 결론: 현명한 선택으로 건강하게 커피 즐기기

에스프레소 머신이나 프렌치프레스로 추출한 커피보다는 종이 필터를 사용한 핸드드립이나 더치커피가 콜레스테롤 관리에 좋다. 이 방식들은 카페스톨 함량이 0.1 mg/컵으로 가장 낮기 때문이다. 이미 심혈관계 질환이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 특히 추출 방식과 섭취량에 주의해야 한다. 커피는 우리 생활의 일부이지만, 건강에 미치는 영향을 고려하여 현명하게 선택해야 한다.