디저트 중독에서 벗어나는 방법! 건강한 단맛 대체품과 마크로 영양소를 고려한 디저트 17선

 

달콤한 디저트의 유혹은 많은 사람들이 쉽게 빠져나오지 못하는 함정이다. 특히 설탕은 코카인과 같은 마약성 물질과 유사한 뇌 반응을 일으키는 것으로 연구 결과 밝혀졌다. 설탕은 최대 8배까지 일부 A급 약물보다 중독성이 강할 수 있으며, 이는 건강에 심각한 영향을 미친다.

마크로 영양소란 무엇인가?

마크로 영양소는 인체가 최적의 기능을 위해 대량으로 필요로 하는 영양소이다. 탄수화물, 단백질, 지방이 세 가지 주요 마크로 영양소이며, 이들은 '매크로'라는 용어가 의미하는 것처럼 다른 영양소보다 상대적으로 많은 양이 필요하다. 마크로 영양소는 에너지를 제공하고 신체 구조와 기능을 유지하는 데 필요한 구성 요소를 제공한다. 각 마크로 영양소의 칼로리 함량은 다음과 같다:

• 탄수화물: 1g당 4칼로리
• 단백질: 1g당 4칼로리
• 지방: 1g당 9칼로리

이러한 마크로 영양소는 필수 영양소로 간주되며, 이는 신체가 이들을 만들 수 없거나 충분히 만들 수 없음을 의미한다. 예를 들어, 단백질은 필수 아미노산을 제공하고, 지방은 필수 지방산을 함유하고 있다.

디저트 중독의 위험성 🚨

설탕 중독은 식품 중독의 근원이며, 약물, 담배 또는 알코올 중독만큼 신체에 해로울 수 있다. 연구에 따르면 실험실 쥐는 모르핀이나 코카인과 같은 약물에 과도하게 빠지는 것과 마찬가지로 고지방, 고당분 오레오에 과도하게 빠질 가능성이 동일하다.

설탕은 뇌를 자극하여 빠른 에너지원과 긍정적인 감정을 제공하며, 이로 인해 고지방/고당분 식품에 대한 갈망이 생기게 된다. 설탕이 혈류로 흡수되면 뇌는 도파민이라는 화학 물질을 방출한다. 도파민은 기분을 좋게 만들고 계속 기분 좋게 느끼기 위해 쾌락의 원천을 찾게 만든다.

과도한 설탕 섭취는 다음과 같은 다양한 건강 문제와 연관되어 있다:

◾ 비만: 설탕은 칼로리가 높지만 필수 영양소가 부족하여 체중 증가와 비만에 크게 기여한다.

◾ 제2형 당뇨병: 과도한 설탕 섭취는 인슐린 저항성을 유발하여 제2형 당뇨병 발병의 주요 위험 요소이다.

◾ 심혈관 질환: 고당분 섭취는 혈압 상승, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 증가, 만성 염증 촉진과 연관되어 있다.

◾ 치아 부식: 설탕은 구강 내 유해 박테리아의 주요 식품 공급원이다. 이 박테리아는 설탕 대사의 부산물로 산을 생성하여 치아 에나멜을 부식시키고 충치와 잇몸 질환을 유발한다.

◾ 비알코올성 지방간 질환(NAFLD): 과당은 간에서 다르게 대사되어 간세포 내에 지방이 축적되는 원인이 된다.

◾ 인지 기능 저하: 과도한 설탕 섭취는 뇌 기능을 손상시키고 뇌의 인슐린 저항성을 통해 알츠하이머병의 위험을 증가시킨다.

◾ 우울증과 불안: 고당분 섭취는 기분 장애와 연관되어 있으며, 혈당 급등과 급락을 유발하여 기분 변화와 에너지 변동을 초래한다.

디저트 중독에서 벗어나는 방법🎵

◾ 설탕 섭취를 점진적으로 줄인다.

◾ 설탕이 많은 음식을 건강한 대체품으로 바꾼다.

◾ 스트레스 관리와 마음 챙김을 실천한다.

◾ 규칙적인 식사로 혈당을 안정시킨다.

◾ 충분한 수면을 취한다.

◾ 운동으로 스트레스를 해소한다.

◾ 건강한 지원 시스템을 구축한다.

건강한 단맛 대체품

◾ 신선한 과일

◾ 말린 과일

◾ 천연 감미료 (스테비아, 몽크 프룻 등)

◾ 요구르트와 베리류 조합

◾ 다크 초콜릿 (70% 이상 카카오 함량)

마크로 영양소를 고려한 디저트 17선 🍨 (+칼로리 정보 포함)

1. 여름 베리 파르페: 칼로리 198, 지방 2g, 탄수화물 27g, 단백질 18g

2. 건강한 복숭아 코블러: 칼로리 105, 지방 1g, 탄수화물 22g, 단백질 2g

3. 만능 땅콩버터 딥: 칼로리 80, 지방 4g, 탄수화물 6g, 단백질 5g

4. 티라미수 라이스 케이크: 칼로리 281, 지방 1g, 탄수화물 50g, 단백질 18g

5. 바나나 쿠키: 칼로리 84, 지방 4g, 탄수화물 7g, 단백질 5g

6. 오트밀 쿠키 볼: 칼로리 65, 지방 3.5g, 탄수화물 5.5g, 단백질 2.5g

7. 단백질 젤로 파르페: 칼로리 60, 지방 0g, 탄수화물 5.5g, 단백질 10g

8. 초콜릿 바나나 브레드: 칼로리 80, 지방 1.5g, 탄수화물 10g, 단백질 7g

9. 고단백 피주키: 칼로리 140, 지방 1.5g, 탄수화물 9g, 단백질 23g

10. 단백질 엔젤 푸드 케이크: 칼로리 130, 지방 1g, 탄수화물 2g, 단백질 29g

11. 단백질 초콜릿 브라우니: 칼로리 55, 지방 1.5g, 탄수화물 6.5g, 단백질 3.5g

12. 미시시피 머드 파이: 칼로리 120, 지방 1.5g, 탄수화물 11g, 단백질 15g

13. 단백질 베이크드 바닐라 치즈케이크: 칼로리 110, 지방 2g, 탄수화물 8g, 단백질 15g

14. 단백질 머그 케이크: 칼로리 140, 지방 1g, 탄수화물 17g, 단백질 15g

15. 그릭 요구르트와 과일 파르페: 칼로리 248,지방 6g,탄수화물 37g, 단백질16g

16. 아보카도 초콜릿 무스: 칼로리 149, 지방 12g, 탄수화물 14g,단백질 4g

17. 치아씨드 푸딩 :칼로리 193,지방1g, 탄수화물 18g, 단백질 6g

 

이러한 디저트들은 마크로 영양소의 균형을 고려하여 만들어졌으며, 건강한 재료를 사용하여 영양가를 높였다. 이들은 단순히 설탕을 줄이는 것이 아니라 신체가 필요로 하는 영양소를 적절히 공급하는 것에 중점을 두고 있다.

 

설탕 중독에서 벗어나기 위해서는 가공식품과 당분이 많은 음식을 피하고, 식품 라벨을 꼼꼼히 읽으며, 정제된 설탕을 천연 감미료로 대체하고, 섬유질과 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 또한 충분한 수분 섭취는 과도한 설탕을 배출하고 탈수 관련 갈망을 예방하는 데 도움이 된다.⭐